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Go! Sporty girl★要動才會瘦!運動吧女孩們!

發表日期: 2011/10/18
 
 
想減肥,別再只靠節食了
 
常常看到很多想減肥的人,每天斤斤計較吃下的熱量,早餐隨便吃個三明治,午餐吃水果,想說晚上代謝不好、容易胖,乾脆不吃!結果每天吃不到1000大卡,下場就是餓得頭昏眼花,減肥減得非常痛苦,但不是身體受不了,就是急速下降後很快就復胖了!原因就是:如果你吃不到基礎代謝率,努力節食只會降低身體的機能,甚至減少的體重只是脫水而已,再次正常飲食就馬上回來啦。搞懂基礎代謝率以及每日所需攝取熱量的關係,搭配持續運動,即使每天吃很多也能瘦!

想減肥必須:總消耗熱量>攝取熱量
總消耗熱量=基礎代謝60~70%+活動消耗的熱量15~30%+食物熱效應10%

人體的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,簡稱 BMR),約佔總熱量消耗的60到70%。基礎代謝率是指一個人在靜止不動的情況下,維持生命所需的最低消耗卡路里數,主要用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送、維持體溫等等基本活動所需要的熱量。舉例來說,如果你的基礎代謝率是1200大卡,而你整天都在睡覺,沒有任何其他活動的話,一天也會消耗掉1200大卡。
身體的活動,約佔總熱量消耗的15到30%。日常生活中身體活動或運動時所消耗的能量。每日活動量越大的人、消耗的熱量就越多。食物的熱效應約佔10%。是指我們進食後,身體消化、吸收食物所需要的能量,會依食物種類和基礎代謝有所差異。
以上三項加起來就是你一天的總消耗熱量,如果每天從攝取食物中也獲得同樣多的熱量,你的體重不會增加也不會減少。不過,若想要減肥,就得設法讓消耗熱量>攝取熱量,最好方法就是:提高基礎代謝率、增加身體活動量。
 
提醒大家,判斷身材的重點請放在體脂肪率&身材曲線,體重反而沒有那麼重要喔!
 
小工具:
 
運動不但可以增加活動量,鍛鍊肌肉還能提高基礎代謝率,每磅(約半公斤)肌肉可幫你每天燃燒 30 大卡!不管是想瘦、想更健康,甚至是想要緊實曲線、彈力美肌,保持運動習慣都是不二法門,要動才會瘦,活力女孩們Let’s GO!
 
 
 
 
該如何開始運動習慣呢?
 
1. 選擇一樣你有興趣的運動
有興趣這一點非常重要!一開始接觸運動的話,教練建議可從快走、慢跑這類運動開始,一方面可以自己控制速度、時間,而且也不需要有伴才可以進行,施行難易度低,最適合初心者。
 
2. 設定目標
大家心目中一定有自己的理想體重,甚至是理想身材的模樣,可以此目標來激勵自己,但不要一次就設定太高的目標,(一個月瘦1-2KG是比較合理的範圍,再多就有點太激烈了。)
 
3. 作運動計畫
為了有效率地達成瘦身目標,作計畫是最好的方法!要如何達到運動目標呢?你的計畫可能是報名課程、健身房或加入一個團隊,為了不浪費白花花鈔票,今天可不要偷懶啊!
 
4. 持之以恆,養成習慣
千萬不要因為一時沒辦法去就放棄整個運動計畫,千萬不要因為短時間內沒有看到體重下降就自暴自棄,養成運動習慣的目的應該是提高新陳代謝,變身易瘦體質
 
 
 
 
開始運動吧!sporty girl魅力無窮★
 
你是否會因為天氣不好就打消跑步的念頭?或是開始斤斤計較每天吃下的卡路里,但不曉得平常所做的運動到底消耗多少熱量?或是覺得自己一個人很沒fu?有系統化的課程、專業教練,而且不易受到天候影響的健身中心就是很好的選擇,U-Style編輯部特別請到環球健身中心私人教練葉靜璇來帶大家認識基礎的運動。
 
PHOTO/跑步機

很多局部的塑身操,雖然作完很痠很累,但其實無法達到脂肪燃燒、減重的效果,體重不會下降是正常的,運動瘦身真的要有效果,至少要達到衛生署推行的「三三三法則」,也就是每週三次、每次三十分鐘、心跳達到130下以上,不過,葉教練表示,那其實是最低限度的運動,一般來說,從有氧運動到重訓應安排至少一小時的時間,有氧運動可以燃脂、而重量訓練則可以鍛鍊肌肉線條,對瘦身來說可以達到最完美的效果
 

PHOTO/模擬登山活動的登階機
 
展現身材的曲線

一開始到健身中心運動的女生,葉教練建議從基礎的全身性有氧運動開始,例如:跑步機、滑步機,從低速開始,慢慢讓身體熱起來,接下來再從事重量訓練。

一般提到重訓,都覺得好像是男生才需要,女生最怕長肌肉了!其實,略有肌肉的曲線才更迷人,而且因為女性缺乏男性賀爾蒙的關係,要訓練成大肌肉反而是很不容易的事,大家可以不用對重訓敬而遠之,不但如此,若要養成易瘦體質
適當的重訓不能少喔!接下來我們就來介紹幾款女生最愛的重訓器材,小腹婆、掰掰肉、討厭的副乳,要跟你們說BYEBYE啦!
 
 
DIP多功能訓練機-針對下腹部,可消除小腹贅肉
這款訓練機可厲害囉!作完下腹部超痠女生可以做到十下就很不錯了!


 
 
輔助式單雙槓訓練機-訓練背部肌肉,可改善背痛腰痠問題
這機器其實就是所謂的「引體向上」,也就是吊單槓啦!不過因為它有輔助的跪墊,所以吊單槓吊不起來的人也可以用(應該很多人都不行吧?小編先自首我就是...),而且可以根據能力調整重量。
 
 
多功能訓練機-告別掰掰袖
很多女孩有掰掰袖的困擾,就很適合使用這個機器,手臂夾緊把鐵塊往下拉直到手臂打直,這樣的動作就可以讓手臂後側超~級痠,初學者一定要有教練一旁指導輔助喔,因為這最低一塊是 5KG 呀!
 
 
 
做完這些訓練,一定要記得做伸展操,拉拉筋讓肌肉舒展,才不會乳酸過度堆積,隔天全身痠痛不能動!想知道更多關於運動前後的伸展操&飲食,敬請鎖定明天的U-Style特企Go! Sporty girl★第二篇喔~
 
 
 
Special Thanks 

環球健身中心私人教練 葉靜璇

專業證照
◎FISAF國際運動有氧體適能聯盟指導員
◎TRX懸浮式訓練系統指導員

專長:
個人運動處方規劃管理與訓練
線條雕塑處方規劃
姿態評估與訓練
體重管理規劃
個人體適能評估
ZUMBA團體課程教學
Hi-Low團體有氧課程教學

 
 
 
EDIT/TEXT:cp Weng
PHOTO:U-Style、Bodybuilding.com、ADIDAS
LAICA
採訪協力:SPORTS+ 環球健身中心 02-8969-9956 新北市板橋區縣民大道二段7號24、25樓 (捷運板橋站)

 
 


Comments
2012/09/05 09:57
多運動有益身心健康


2012/01/12 09:49
好專業的健身器材喔!!!
2011/10/18 11:24
真的超專業
DIP多功能訓練機 這個看起來很累的樣子 =_=
小編拍胸脯保證~真的很累XD

累才會瘦!!!(激勵)
C小編 於2011-10-18 13:01:21回覆
2011/10/18 09:57
小編好專業的感覺!!!!
我也愛運動!~~~
運動真的很好唷
緊實的曲線才是真正的美BODY啦!!
C小編 於2011-10-18 13:00:33回覆
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