Go! Sporty girl ★ 運動前後的伸展操&飲食要點

看完運動瘦身的功效後，大家是否躍躍欲試了呢？先別急～看完今天的再去！今天將以慢跑為例，帶大家來認識運動前後的準備，可不要小看這些功夫喔，它們會帶妳遠離運動傷害，飲食篇更是要教妳如何不要越動越吃越胖！

跑步前的暖身操

運動前一定要暖身，尤其是秋冬即將來臨，如果沒有好好做好暖身動作，僵硬的身體容易受傷，所以一定要先讓我們的關節跟肌肉稍微舒展一下再開始運動，SPORTS+環球健身中心私人教練葉靜璇表示，如果沒時間的話，可以快走來代替暖身動作，再慢慢增速為跑步。

準備好了嗎？我們一起來跟著葉教練做暖身操囉！

Action 1

這是一個連續動作，向前一步後蹲跪下，之後再跨出另一腳重複相同動作，想像自己邊蹲邊走路就對啦！連續動作作1-2分鐘左右，就會感覺身體有點熱囉。

Action 2

像是在跨大步一樣，抬高大腿使左右大腿呈現90度垂直狀態，慢慢做連續動作約1-2分鐘。（編按：很多女孩平常想瘦大腿也可以做這個動作唷）

跑步後的伸展操

跑步前暖身預防運動傷害，跑步後的伸展收操也同等重要，免得乳酸的過度堆積，隔天就"鐵腿"啦！拉拉筋、做些緩和運動，稍微喘口氣，今天的運動時間結束囉！

Action 1

兩腿前後打開，右腳屈膝，伸展小腿肌肉30秒。左右反覆相同動作。

Action 2

左腳屈膝、右腳向前伸直，腳尖朝上，持續動作30秒再換邊。此動作可伸展到大腿後側的肌肉。

Action 3

左手拉起左邊小腿，伸展大腿肌肉，
為保持平衡，右手可伸直向上或是平放。

Action 4

雙腳前後打開成大字，雙手放在右腳上，身體前傾保持與地板平行，持續30秒。此動作可拉到大小腿後腱肌肉。

運動前後怎麼吃？

平常要上班、上課的U女孩們，如何分配運動時間已經夠頭疼，要不就得早起在出門前運動，可是一大早起床沒食慾，空腹運動可以嗎？不然回家之後才運動，晚餐沒時間吃怎麼辦？運動完吃東西會不會反而變得更胖？運動前後怎麼吃真是大學問，U-Style請到長庚醫院的專業營養師許美雅來為大家一一作解答囉！

首先是大家都知道運動前後不應進食，尤其像是游泳、慢跑、跳舞等較激烈的有氧運動，運動前後應間隔一小時後再吃東西，如果是較不激烈的快走，則可以縮短間隔至半小時，但無論如何一定要先讓腸胃休息一下再運動。

至於空腹運動，營養師許美雅表示，糖尿病病人絕對不建議空腹運動（因為肥胖問題，現在罹患糖尿病的年齡越來越年輕化啦），多少要吃一點，確認血糖沒有問題才能去，一般來說早上血糖都會比較低，血糖過低還去運動，有可能跑一跑會昏倒呢！

運動飲食關鍵：少量多餐

很多人早起缺乏食慾，要吃一份完整早餐恐怕也吃不下，營養師建議可以將正餐切割成兩份，早上可以先喝一小杯（約240cc）牛奶，補充蛋白質跟碳水化合物，對牛奶過敏的人喝豆漿也可以，但因為豆漿內缺乏碳水化合物，所以會建議再搭配半顆饅頭，稍微吃一點點然後休息一下再去運動，運動完、洗完澡之後再吃第二份早餐。

若是打算晚上運動，晚餐也可以切割成兩份，像一般人午餐吃完到六七點下班回家，這中間的時間其實很長，所以如果可以的話，下午四五點先吃點心（大約 1/2 到 2/3 的晚餐食量），建議可以吃燕麥餅乾、牛奶或無糖豆漿，運動完回來休息一下再吃剩下 1/2 到1/3的份量。

運動後慎選好食物

一般來說，運動完容易感覺肌餓，一般人消耗熱量＝攝取熱量是沒關係，體重不增不減，但想要運動瘦身的妳就不行這樣了，必須要消耗熱量＞攝取熱量才對，所以絕對要控制自己不能因為運動後就肆無忌憚大吃，這也是為什麼運動前必須攝取適量的食物，且應該稍微休息一陣子再吃，免得剛運動完過餓，反而攝取過量的卡路里。

剛作完燃脂有氧運動的妳，營養師不建議吃太油膩，像是高油脂、高熱量的甜點（甜甜圈、蛋糕）最好敬而遠之，取而代之的是高纖高蛋白質的燕麥餅乾、一份水果（大約一個女生的拳頭大小，例如一顆小蘋果），果汁因為糖分較高就不太適合。

而有作重量訓練的女孩們，蛋白質是肌肉成分的來源，所以每天一定要吃到足夠的份量，以一個25歲的成年女子來說，一天應攝取5到6份蛋白質（奶蛋魚肉豆類），吃得精明，對訓練肌肉更有幫助！