三招打造巴西式美臀！

動作(一)  跪姿轉腿

頻率：每方向20下

• 四足跪姿，右膝蓋離開地板，將右大腿小腿夾緊不分開
• 往外20圈，往內20圈，左腿亦然。
• 旋轉時保持身體穩定，上半身不搖晃

Lynn老師說，你有沒有在聽！

此動作對於我們的臀大肌以及大腿外側的曲線修飾相當地有幫助，腹部收，保持核心肌群及骨盆的穩定此訓練才得以事半功倍。

地獄式小法典

蜜桃臀速成法，旋轉的時候將大小腿之間夾著一本書或是一張紙！

動作(二) 側身點地

頻率：各方向20組

• 側躺姿，左腳彎曲在地板，右腳向前延伸對齊肚臍眼附近
• 右手托至胸口前的地板使身體保持穩定，骨盆垂直於地板
• 自然呼吸，將右腳腳趾頭輕點地板20次
• 結束後右腳跟勾起，將右腳跟往上天花板方向輕點20次
• 左側亦同

Lynn老師說，你有沒有在聽！

側邊動作需要時時提醒自己骨盆垂直於地板的方向，訓練才可以更確實。動作時想像鐘擺震盪的方式。

地獄式小法典

穩定度夠的朋友可以試試看地板的腳不彎曲，打直的這一版！讓我們朝噴血迷你裙更進一步！

動作(三)  貴婦抬腿式

頻率：各邊20組

• 側趴姿，左手托頭，左腳踩回靠近骨盆處的地板，右手托住右小腿
• 右腳跟勾，吸氣往上將又腳提高至整條右大腿都離開地板，上下來回20組
• 吐氣帶回

Lynn老師說，你有沒有在聽！

腳跟勾才可以有效率的運動到大腿，再怎麼腿軟都要提醒自己要勾腳喔！

Lynn

Lavender氧身工作坊總監
加拿大STOTT Pilates認證教師、美國 YOGAFIT® 國際瑜珈聯盟認證教師、美國 YOGAFIT® 國際瑜珈聯盟孕婦瑜珈認證教師、美國NAHA國際整體芳香療法協會一級芳療師。