吃錯東西，運動再多---也沒用！

  ♦  補給區實驗室  ♦ 

 進食時機

運動員很難像一般人，固定享受早、午、晚三餐。他們的吃飯時間，是依照訓練或比賽來決定的：運動前、運動中以及運動後。不過大部分車手還是在正常時間吃早餐和晚餐，所以食譜也有包含這兩餐。本書的食譜對某些耐力型運動員來說可能會覺得有點不習慣，但我們也加了「口袋點心」和「運動補給」這兩種食譜，因為訓練途中以及訓練剛結束的飲食也很重要。

 運動前

整體而言，絕大多數的運動員認為最佳進食時機是賽前三小時和訓練前兩小時。運動員必須在比賽前吃得心滿意足，並且充分消化。有時候賽前半小時會有小點心（通常是營養米棒）或能量飲品，確保血糖維持在正常數值。

訓練前、後的進食時間比較不固定，視訓練性質而定。訓練第一個小時，大多職業車手只是輕鬆騎車或是暖身，所以訓練前不必吃太多。

有件事你不能不知，若運動前1到1.5小時才進食，會造成接下來的訓練或比賽的第1個小時很難過。因為進食後1至1.5小時內，負責調節血糖的胰島素濃度飆升，造成血糖濃度下降。肌肉在運動時，不需分泌胰島素也會消耗血糖，如此一來，比賽或訓練前半段會造成運動員血糖稍微不足，也就是俗稱的「撞牆」。我看過車手因為遲到來不及吃飯，乾脆等開始訓練之後才吃東西，雖然這樣不好，但總比硬要在訓練前的1到1.5小時進食來得好。長時間運動之前，建議吃低脂肪與低蛋白質的餐點，血糖指數較低的食物可以避免身體血糖飆高。

 運動中

我建議運動員算出每小時消耗的熱量，再將該數值減半，這就是運動期間應攝取的卡路里量，從事高強度運動的人尤其如此。運動中建議吃固體食物和4%運動飲料（每100毫升4公克，或是每500毫升水瓶80大卡）。對於參加比賽的職業車手而言，以上飲食配方大約等於每小時攝取100克碳水化合物或400大卡。

 運動後

比賽或訓練時間若超過4小時，結束半小時內一定要攝取碳水化合物，將體重公斤數乘以4，等於應攝取的公克數。若運動不超過2小時，體重乘2即可。以體重75公斤的運動員為例，依運動時數長短，要吃500至1000大卡的碳水化合物。說得籠統一點，一整天從事高強度運動的人，結束之後應該立刻把食物全部吃下去。至於從事低強度運動的人，只要吃到飢餓感消失即可。胰島素負責將碳水化合物送進肌肉，轉換成肝醣儲存，運動後肌肉對胰島素極度敏感，所以必須立刻進食，讓肌肉更快恢復肝醣存量。

有些運動員光是改變進食時間，就算攝取相同的卡路里，肌肉肝醣存量也會因此變成不足。運動後立刻吃肝醣指數極高的食物，可以加快熱量轉換的速率。因此，運動後其實是個可以大吃甜食的好機會。此時吃甜食的不良影響遠比其他時間小。

 晚餐

運動員大多在晚間六點至八點吃晚餐，視當日訓練時程而異。若運動員在運動後已經補足熱量和營養，我會叮囑他們晚餐節制一點，此時最好攝取一天所需的蔬食鮮果。當然每一天訓練情況都不同，但通常晚餐不要吃太飽，否則可能會影響訓練狀況。可是在階段賽期間，飲食習慣就要顛倒過來，才能確保比賽途中肚子不會餓著。

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雞肉香腸營養米棒

李維‧萊法莫不吃培根，所以我們為他特製這道雞肉香腸營養米棒。雞肉蘋果香腸是我們的最愛，口感稍甜，不會對胃造成太多負擔。我們也試過各種義式香腸，不過訓練期間最好還是吃清淡些。

食譜

 生米加水放入電鍋。

 等飯煮好的同時，深煎鍋開中大火，將粉色的香腸煎至深色，瀝乾油脂。加入紅糖和低鹽醬油調味（如果香腸本身口味夠重，則不必加。）

 蛋稍微打散，下深煎鍋翻炒，不要炒太熟，留點水分。

 煮好的飯盛入大碗，加入香腸和炒蛋拌勻，取一8-9吋方形烤盤，將拌好的飯鋪平，厚度約4 公分。

 將烤好的米棒切塊分裝，大約可做10塊營養米棒。

 每份（1塊營養米棒）含熱量228卡‧脂肪5克‧鈉343毫克‧碳水化合物33克‧纖維1克‧蛋白質11克

巧克力花生椰子營養米棒

許多運動員在訓練期間，毫不忌諱巧克力脆棒這種高熱量點心，於是我們加以改良， 研發出巧克力米棒，滿足你對巧克力和花生的渴望，而且天氣再熱也不融你手！

食譜

 生米加水放入電鍋。

 飯煮熟後，將巧克力豆以外的食材全部放進食物調理機，攪成濃稠鬆軟的麵糊。如果麵糊過乾，加一點蜂蜜或黑糖蜜。

 加入巧克力豆，攪拌至融化，完全融入麵糊為止。

 取一個8-9吋方形烤盤，將麵糊鋪平，厚度約4 公分。依個人喜好，再放些花生或巧克力豆。

 放涼後再切塊分裝，大約可做10塊營養米棒。

 每份（1塊營養米棒）含熱量323卡‧脂肪14克‧鈉700毫克‧碳水化合物44克‧纖維3克‧蛋白質6克

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