床上骨盆瘦身操 纖腰小臀躺著也能做

今天教大家在床上利用零碎的時間也能做的骨盆體操，不但能運動到難瘦的腰腹臀部位，更有助於平衡骨盆壓力，非常適合平時久坐、久站的上班族。正確伸展身體、持之以恆，絕對能擁有健康均衡的窈窕體態！

大多數人的骨盆或多或少會些微扭轉，「腳走路」可能只動到一邊的骨盆，「臀部走路」則可讓二側骨盆皆活動到，可減少單側骨盆的扭轉情形。這個動作可以強力鍛鍊腰力，整圈腰瘦效果佳。大多數人肌肉分部不平均，「臀部走路」可以活動到整個骨盆周圍的肌肉，可藉此練習「平均施力」，讓失衡的肌肉均衡回來。「走」一下子肚子就熱起來了，瘦肚燃脂超強！

久坐、盤坐讓身體重量長期壓在臀部肌肉上，造成肌肉緊繃、髖關節無力與痠痛。可伸展臀部深層肌肉群與臀大肌回復彈性，增進髖關節活動避免痠痛，穩定骨盆，也可以是骨盆瘦身操最後的放鬆動作。臀窩常感覺緊繃、痠麻，以及下背痛困擾的人，具絕佳放鬆效果。

教了大家不少伸展操，但在伸展的時候是否有姿勢正確呢？姿勢對了能避免運動傷害，也才能完美瘦到該瘦的地方唷！
 

　課程當中，教練不斷提醒要「收下巴」、「延伸拉長」、「身體要一直線」，為什麼呢？

　任何時候，無論是躺、趴、坐、站，所有的身體動作都要求：骨盆是正的，脊椎是「直的」、要延伸拉長。

躺著做的骨盆瘦身操也是，「收下巴」其實就是把後頸脊椎延伸，平躺「滾動骨盆」、「四足跪姿：滾動骨盆」就是把腰椎延伸。

　做骨盆瘦身操時，也是「整體都在延伸」，所以，手腿、上半身抬起來的動作，也要「延伸拉長」抬起來（圖1），而不是「折」。折就是縮，頭抬太高、下巴收太多、聳肩就會變成折（圖2、圖3）。不會收下巴時該怎麼辦？可以想像下巴夾著一顆網球或雞蛋的感覺，讓脖子後側有延伸拉長的感覺。

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EDIT：cp Weng
DATA／PHOTO：朱奕豪著 瑞麗美人國際媒體出版《史上最強！躺著做瘦身操》

插圖來源：井兒