快樂的胖子變成美麗的瘦子，教妳怎麼吃都瘦！

汪冰箱曾經是個快樂的胖子，經過四個月的時間成功減下十五公斤！她的好友紀文惠大讚：「胖胖的真的很可愛，但瘦下來真的很美耶～！」她說她要享受美食又要瘦，而且「不復胖」！到底要怎麼樣吃，才能越吃越瘦呢？

一天有三餐,為什麼大家都說吃早餐很重要?

有人可能會問,我每天的生活作息是中午12 點才起床,12 點才開始吃早午餐,有時一忙碌,比一般人少吃了一餐,為什麼還是沒有瘦呢? 其實瘦身最重要的代謝功能就好像人的另一個生理時鐘,像大家常說晚上11點到凌晨2點,是身體自然的排毒時間,睡美容覺的菁華時刻。

一樣的道理,你的身體和大自然的作息是同步的,晚上當你在睡覺時, 你的器官也會跟著進入休眠狀態;而你的代謝功能更是會自動啟動斷電裝置。不同的是,身體器官的啟動,是你睜開眼起床的那刻,但你的代謝功能機制,則需要一把鑰匙來開啟,而我們一直提到很重要的早餐,就是那把重要的鑰匙。

每天起床吃下第一口食物後,代謝功能開始運作,因此你愈早吃早餐, 代表你身體代謝的時間就愈長,當然瘦得就愈快!但每個人的生活作息都不同,所以你要先評估自己的時間後,再來做最好的調整。

原則上,在瘦身最初,每天至少要比原來的進食時間,提早1個小時開始,讓身體的代謝運作的時間增加,一週就會多出七個小時的代謝時間,光這小小的舉動,不用改變進食的內容,快則一週慢則二週, 你就能看出這神奇的變化。當然,若你想要有更顯著、更快速的成效, 搭配正確的早餐飲食內容及分量,和我一樣一週瘦一公斤,瘦得又快又健康一點都不是難事!

三餐該如何吃？

起床的第一件事,先喝 350cc 的溫開水 (前 3 ~ 5 天會有噁心想吐的感覺, 但相信我,撐過就眞的是喝水一樣簡單!)。然後想辦法先吃點東西,每天,對身體最好的第一口早餐是蔬菜與蛋白質(魚、豆、蛋、奶、肉)。但每天起床到出門都匆忙到屁滾尿流的我,要吃的那麼完整眞的是有難度,所以我就以 5 ~ 10 顆小番茄當蔬菜,一杯無糖豆漿或一顆茶葉蛋,吃完喝完的時間,剛好是從我家走到捷運站的時間。

以上所提及的食物,只是我早上的開胃菜,為了啟動身體的代謝機制, 每天早上都要吃飽飽才有力氣上工的我,以前早上吃的三明治、滿福堡、飯糰、蛋餅等,還外加一杯黑咖啡,所以食物內容一切仍然照舊。

【早餐】

不過,我和自己約法三章,一定要在九點半以前吃完,如果無法在這個時間吃完,我就會懲罰自己不能吃,直到中午才能把買來的早餐吃掉,這個方法我大約執行了半個月後,就漸漸習慣這個早上的進食模式。

【午餐】

到了中午,是我一天之中,最方便攝取大量蔬菜的時候,公司附近最多的就是麵攤、自助餐、咖啡廳,除了主食飯、麵、麵包以外,我一定會點 2 ~ 3 樣不同的蔬菜,像是小麵攤的海帶、燙青菜、紫菜蛋花湯; 自助餐的選擇更多了(相信不需要我多說);咖啡廳的三明治、漢堡或簡餐,我一定會另外加點一個生菜沙拉。一個很飽足又開心的中餐。

【下午茶】

下午如果會餓,記得隨時要在辦公室裡放點番茄、水果、蘇打餅,若辦公室同事有習慣性的叫下午茶的朋友,請留存滷味攤、豆花店、潤餅卷攤、三明治的外送電話,在大家七嘴八舌問要吃什麼的時候,就可以提出健康又不易發胖的選項。

【晚餐】

到了晚餐時間,就要看看自己一整天已吃進肚子中的食物來決定,還剩下多少的額度可食?若你中午已經大吃特吃,但晚上又有突然來的邀約,小火鍋就是你最好的選擇,或是像泰國菜、中式料理、日式料理等,負擔沒有太大,又可以自己控制的餐點。

若你事先就知道晚上要吃大餐,那白天的時間就應該要節制,但不是不吃早餐喔,而是中午的那餐,就先不要吃太多主食及蛋白質,留點額度給晚上,當然下午茶就要割捨些囉! 我相信,大家也不可能每天都有飯局,當沒有邀約時,簡單的晚餐, 就是為了之後有大餐應酬所預留的空間。

若和我一樣是三餐外食族, 我會選擇小麵攤喝一碗湯、切點小菜豆干,或者在路邊買鹹水雞配小黃瓜、高麗菜及蒟蒻,或是加熱滷味的肉片及各式青菜。有時我心血來潮加上手頭比較緊時,我就會到買些食材回家自己煮來吃,通常買一次可以吃個 3 ~ 5 天,好吃又健康。

我相信,看完我每天的飲食方法,應該沒有人會覺得瘦身很辛苦吧! 接下來,只要你看完書中的飲食觀念,並認真的吃以後,除了瘦得健康、還瘦得很快樂,你不和身邊的人說,沒有人會知道你在瘦身,就可以當小時候最討厭的一種人,即,老是說沒唸書,但科科都考一百分的同學。而當你在無形中身材愈來愈標準時,大家只會注意到你的轉變,而不是覺得你是這也不能吃、那也不能吃的難搞朋友。

每天低於多少卡路里才算少?

記得有次看到電視上一位瘦身達人在教大家自製低卡餐,做的是南瓜沙拉雞肉三明治,搭配一個豆腐做的水果冰淇淋,竝說這樣一餐既美味,熱量又低,不到 800 卡。問題來了?每天吃進去的食物眞的只要算卡路里看熱量就好嗎? 大錯特錯! 若以一般來說,正常人一天的基礎代謝率約莫 1200 ~ 1500 大卡, 基礎代謝率的意思是說,每個人每天即使躺著都會消耗的熱量,而隨著年紀的增長,每個人的基礎代謝率會逐年漸少,若再加上吃的食物不對,那你的代謝就會再減少,所以大家最常會聽到粗略的瘦身原則是:每天只要吃不超過自己的基礎代謝率就不會發胖, 少於基礎代謝率就會消耗原有的脂肪。

教學時間：基本代謝率是指一個人在靜態的情況下,維持生命所需的最低熱量消耗卡數,主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌,腎臟過濾排泄作用,肌肉緊張度,細胞的功能等所需的熱量。簡單來說, 若你的基本代謝率是 1200 卡路里,而你整天都在睡覺,沒有任何其他活動的話,這天便會消耗 1200 卡路里。試問,你每天能少吃多少?能撐多久?一個雞腿便當少說就有 500 ~ 800 卡了,僅少吃最多只能維持那段時間不會發胖,只要你恢復正常飲食,立刻又胖回來,甚至會比原來更胖。

這是為什麼呢? 因為我們的身體有自動機制,它會因為你不正常不規律的飲食習慣, 而有所反應:當你少吃時,身體一直處於飢餓的狀態,當有食物進來時,身體會因為擔心下一次的飢餓,立刻儲存超過你身體的需求,也影響到你的腦子,告訴你:「自己還餓、還需要吃!」所以囉,壓抑著不吃,只會餓。會不會瘦!我們要聰明的吃，多吃多瘦!

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EDIT / Rosy Wu

PHOTO / SOURCE

DATA / 布克文化城邦出版社授權提供 <賣尬！怎麼吃都「瘦」：開心吃輕鬆減，永不復胖神奇瘦身法>