每日1.5餐，「飢餓感」讓你越吃越瘦！

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過年期間大魚大肉少不了，美食當前該怎麼拒絕？！擁有 30 年臨床經驗的日本名醫永野正史醫師以經驗告訴你：每天只吃 1.5 餐，身體「消化吸收」的效果最好！而且人體擁有讓自己更年輕的自癒本能，現在就從生活中的小習慣開始養成越吃越瘦的美人體質吧！

養成「細嚼慢嚥」的習慣，遠離高血壓、糖尿病

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「飢餓感」具有喚醒各種本能的力量，而「飢餓感」帶來的食慾，是人類活動的根源，也是不可或缺的本能之一。「性本能」同樣是原始本能，但是一、二週的空白並不會死亡，然而，食慾本能（消化吸收本能）只要停止幾天，立刻就會有生命危險。如果處於空腹狀態，血液中缺乏醣分（葡萄糖），腦部下視丘的飢餓中樞就會積極運作，發出進食訊號—這就是食慾的源頭。而另一方面，飽足機制有一項特徵，就是胃的飽足狀態和腦部的飽足感有時間差。其實，飽足感並不是因為胃部飽漲產生的，而是透過腦部的神經細胞，讓腦部下視丘的飽足中樞受到刺激而形成。其機制是人體在攝取一定份量的食物後，血糖會上升，飽足訊號便會被送至腦部的飽足中樞。此時，飽足中樞認為吃飽了，才停止我們的食慾。（►來看看：吃錯東西，運動再多也沒用！）

認真看待「用餐時間」，每餐至少花 30 分鐘享用

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只要腦部察覺飽足訊號，就算胃部還沒完全裝滿，依舊可以感到飽足。反過來說，如果胃部完全裝滿，就代表吃進過量食物了。不過，從開始用餐後大約30分鐘，大腦的這項機制才會開始運作（即血糖上升，飽足中樞開始抑制食慾）。因此，只要慢慢吃，耗時30分鐘以上，即使沒有吃很多，也可以產生飽足感。吃到七、八分飽比較適當，也能充分感到滿足。但是，富含脂肪的「美食」，或是不太需要咀嚼便能吞下的軟嫩食物，容易讓人不知不覺吃得很快，流於獸性的食慾，進而狼吞虎嚥。

狼吞虎嚥的人，就是趁腦部還沒抓到飽足訊號時，就將食物拚命往胃裡塞。只要瞭解前述的飽足原理，自然可以知道如何透過人為的方式來控制食慾；其實，關鍵就在於細嚼慢嚥。只要花時間慢慢吃，即使量少，也能充分獲得飽足感。從這點看來，套餐可以說是狼吞虎嚥或暴飲暴食的救星，從前菜到主菜，每份餐點都慢慢端出來。若是日式料裡的套餐，吃下好幾道菜後，服務生才會問：「需要白飯嗎？」有些性急的大胃王會怒罵：「一開始就應該跟飯拌一拌後，一起端上來嘛！」但是如果慢慢吃，就可以感受到，即使份量比平常少，仍然會有相當的飽足感。

雖然我們無法每天都吃套餐，但也應該將「慢慢享用一餐」的習慣，盡量融入生活。此外，只要慢慢吃，自然會仔細咀嚼，只要多嚼幾次，就能靠著食材自然又細緻的口味獲得滿足，不必依賴加工食品的重口味。這麼一來，味覺會變得比較靈敏。只要味覺敏銳，自然會減少鹽分與脂肪的攝取，有助於活化腦部。說得極端一點，不把吃飯當一回事的人，不但想法很隨便、生活也同樣隨便。為了提升生活與人生的品質，必須從「人性的角度」，管理「獸性的食慾」。（►來看看：韓國瘦身女王鄭多蓮（鄭多燕）教你外食也能吃出窈窕與健康）

每日1.5餐，頭腦最清楚、工作最有效率

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要如何掌控食慾本能呢？其中一種方法就是「花30分鐘以上的時間慢慢吃」。不過，如果一天三餐都得慢慢享用，有點不切實際。建議各位不妨這樣改變飲食習慣：只有晚餐才注重營養與份量，並慢慢享用；早餐與午餐則簡單解決，僅僅補充最低限度的能量，讓身體活動比較有效率（若是糖尿病患者，一天三餐都必須均衡攝取）。

我本身就採取這種方法，我攝取的食物份量，是正常人的一半，也就是過著「每日1.5餐」的飲食生活。而且，我不但不覺得自己吃太少，反而好像可以活化身心，讓頭腦變得很靈光。當然也必須注意營養均衡，份量以「差一點點」最剛好。以我而言，早餐經常只吃一根香蕉或一片吐司，再搭配咖啡，而中午為了避免血糖過低，也只吃片巧克力。

如此一來，晚餐前當然經常會覺得有點餓，不過，人類的本能在「有點餓」的狀態下，會變得更活躍。體能與心智活動，也是在「有點餓」的時候，最可能達到最佳表現。所以，想充分發揮本能，重點在於經常過著「感到飢餓」的生活，但這又與生活節律有關，我會在第4章詳細說明。食慾是獸性本能的展現，如果要以人性控制，就必須花時間慢慢享用均衡的飲食。（►來看看：現在就要開始減肥的理由）

「肚子餓」就要進食，預防胃炎、胃潰瘍

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消化並吸收我們吃下的食物，當然是由腸胃等消化系統負責，但是，即使同樣都是腸子，大腸的主要工作，也只有吸收水分而已。胃和小腸（十二指腸、空腸、迴腸）是吸收並消化養分的主要器官，食物會在小腸停留將近一天，養分被吸收之後，再送進大腸成為糞便。消化吸收的運作，是源自本能的條件反射，也是習慣化的本能行為。我們可從胃部即使沒有食物，但只要一到平常吃飯的時間，仍會分泌胃液這一點，便能清楚地了解。簡而言之，我們的胃就像巴甫洛夫的狗（註）一樣具有條件反射，只要一到固定時間，就會分泌消化液。（註：巴甫洛夫是十九世紀的俄國自然學家，曾經對狗進行實驗，他發現只要先搖鈴再餵狗吃飯，以後只要狗一聽到鈴聲，就算沒有吃到飼料，仍然會分泌胃液；這項發現成了古典制約的基礎。）

當我還是年輕的實習醫生時，曾經親眼見證好幾次這種情形。有一種胃部顯影檢查，病患要先喝下「鋇劑」，接著用X光透視「鋇劑」在胃部的動態，觀察身體是否有異狀。當時我還年輕且技術不純熟，檢查時要花很多時間。上手之後，一名病患只要15分鐘，還不熟練的時候，至少得花上30分鐘。於是，原本病患應該在中午前照完，但是越接近中午，就與目標越差越遠。當我透視這些病患的胃部時，他們雖然沒有吃飯，卻已經分泌大量胃液。而且，胃液還會一口氣分泌出來，像轉開水龍頭一樣流洩而出，把胃裝得滿滿的（分泌700cc）。這時候，即使喝下鋇顯影劑，也會遭到胃液干擾，無法順利觀察鋇的動向。

雖然胃部還是空空如也，但卻已經分泌出胃液，這種胃液「撲空」的情形，對身體非常不好，相信各位應該很容易瞭解。如果一直持續這種狀態，胃壁會代替食物被胃液消化，引發胃炎或胃潰瘍等。此外，因為胃液撲空，所以實際用餐的時候，胃液的分泌反而會變差，也會造成消化不良。由此可知，規律的用餐有多麼重要。如果吃飯時間不規律，會連帶造成胃液撲空。無論如何，因為胃液分泌，是依照習慣產生的反射現象，如果吃飯時間不規律，胃液的分泌撲空，就很容易形成消化系統疾病。為了提升消化吸收本能，請務必保持規律的吃飯時間。（►來看看：甩肉不挨餓的腰瘦微斷食）

市售腸胃藥、止痛藥，都會損害消化功能

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減弱消化吸收本能的因素，除了吃飯時間不規律以外，還有暴飲暴食或咀嚼次數過少等等。唾液是第一個對食物發揮作用的消化液，比胃液還早。其中含有大量的澱粉酶，是一種分解碳水化合物與澱粉的消化酵素。因此，咀嚼次數太少，沒有細嚼慢嚥，會減少唾液分泌，降低消化的能力。此外，身體受涼、尤其是腹部受涼，也會導致消化吸收的能力降低。因為消化源自於酵素反應，目前已經確定酵素反應會受到體溫極大的影響。換句話說，即使體溫只下降一度，酵素反應也會變得非常緩慢，使消化工作停滯不前；所以腹部受涼對消化吸收本能來說，實是一大禁忌。

以上的情形屬於習慣因素。而妨礙腸胃消化吸收的外在因素，則是抽菸與壓力，止痛藥與胃腸藥等市售成藥也包含在內。舉例來說，香菸的成份尼古丁，除了會促進胃酸分泌，同時也會抑制胃部分泌黏液。胃酸在胃液裡屬於強酸性的消化液，胃酸過多會造成胃脹氣或火燒心，也是胃食道逆流或胃炎的主因。（►來看看：你的腎上腺累了嗎？檢測你的壓力）